VAAGNAPÕHJALIHASTE TREENIMINE

VAAGNAPÕHJALIHASTE ÜLEPINGE, ALAPINGE JA “PANDEMIC PELVIS”

Vaagnapõhjalihased on arvatavasti elutähtsaimad lihased, mida on nii lihtne muu trenni kõrval unustada. Ometi on vaagnapõhjalihased lausa trampliinilik struktuur meie vaagna alumises osas. Need aitavad kaasa üldisele toonusele ja hoiavad ka mitmeid organeid nende õigel kohal paigas - muuhulgas siis põis, soolestik, tupp ja emakas - toetades nende organite normaalset funktsioneerimist.

Ja sellegipoolest ei tea paljud meist, et vaagnapõhja lihased üldse eksisteerivad - vähemalt seni kuni nad oma ülesandeid efektiivselt ja veatult sooritavad! Arvestades seda kui tugevalt vaagnapõhjalihaste tervis meie üldist elukvaliteeti mõjutab, siis on need enamus naiste poolt endiselt sügavalt alahinnatud ja tundmatud lihased.

Mõistes nende lihaste tähtsust, saame parandada mitte ainult enda füüsilist tervist vaid üleüldist enesetunnet. Nimelt, aitab oma kehaga sügavama ühenduse loomine rikastada ka intiimelu ning avada sügavaid naudingu ja rahulolu tasandeid.

MIKS VAAGNAPÕHJA LIHASED MEILE NII TUNDMATUD ON?

On mõistetav, et läbi ajaloo on selle konkreetse keha piirkonna üle arutlemine - kasvõi oma raviarstiga - olnud paljude jaoks raske ja kohati piinlikkust tekitav ülesanne. Aga Eros Butiigi kollektiiv on siin, et sind sellel teekonnal toetada ja väestada - intiimtervisest kõnelemine on 100% normaalne ja eluterve ning valehäbi on siinkohal täiesti liigne.

Kas sina teadsid, et läbi vaagnapõhja lihaste jookseb pudendaalne närv ja selle ammune ladina keelne nimetus tähendab otsetõlkes “tunda häbi”?

Huhh.. Hea, et need ajad viimaks möödas on!

KAS KA MITTE-SÜNNITANUD NAISTEL VÕIB KEGEL HARJUTUSTEST KASU OLLA?

USA’s läbiviidud uuringute statistika on väga muret-tekitav.. Nimelt, kogeb pea iga 3’s Ameeriklanna elu jooksul mingisugust vaagnapõhja lihaste häiret - olgu selleks siis põiepidamatus, lekkiv soolestik, vaagnapõhja valud, teatud organite allavaje - need on ühed sagedasemalt kurdetud mured seoses vaagnapõhjalihaste tervisega. Tasub tähelepanu pöörata faktile, et need mured ei kimbuta ainult sünnitanud naisi vaid ka neid, kes üldse rasestunud ei ole!

Eluterved vaagnapõhjalihased on hea tervise lahutamatu osa ja mõjutavad palju meie igapäeva tegemisi-toimetusi. Kui need lihased on ühtlasi nii tugevad kui ka elastsed, töötavad need koos teiste vajalike lihastega, võimaldades meil olla liikuvad ja aktiivsed äärmiselt hilise eani. Vaagnapõhi pakub tõesti palju tuge ja stabiilsust kehas, eriti kui oleme füüsiliselt koormatud ja tegeleme palju spordiga. Need aitavad isegi tasakaalu hoida ja efektiivsemalt liikuda.

Tõesti tasub teada: vaagnapõhjalihaste probleemid võivad esile kerkida väga mitmetel põhjustel. Täiesti igapäevased tegevused nagu jooksmine, tantsimine ja raskuste tõstmine võivad nendele lihastele ebaproportsionaalselt palju koormust anda, tekitades rebendeid ja aja pikku ka lõtvumist. Isegi pikaajaline köha ja krooniline kõhukinnisus võivad lihaste toonuse vähenemisele kaasa aidata!

MIS ON VAAGNAPÕHJA LIHASTE ÜLETOONUS?

Lisaks on väga tähtis mõista, et hoopis uut tüüpi probleemid tekivad siis, kui vaagnapõhjalihased on üle-toonuses, mida võib tekitada näiteks regulaarne “pissihäda kinni hoidmine” (ei lähe vetsu kui tunned selleks soovi). Nii treenid neid lihased liiga intensiivselt ja seejärel on neid hoopis keeruline oma tahtele vastavalt lõõgastada. Ja pea meeles - vaagnapõhjalihased kipuvad pingesse minema ka siis kui oleme lihtsalt stressis - keha kipub neid lihaseid stressi ja äravuse korral automaatselt pinguldama ja kui see toimub liiga tihti siis võivad tekkida pika-ajalised kõrvalnähud.

“Viimasel ajal on teadlased täheldanud uue nähtuse süvenemist: pandeemia vaagnapõhi e. “PANDEMIC PELVIS”, mille põhi põhjuseks on stress kombineeritud liigselt istuva eluviisiga.“ Ütleb Evelyn Hecht, kes on vaagnapõhjalihaste terapeut New Yorgis.

Meelt ei tasu siiski veel heita, kuna vaagnapõhja lihaste probleemid ei pea sugugi paratamatu elu osa olema. On mitmeid ennetavaid praktikaid mida rakendada, et riske minimeerida. Näiteks, nende lihaste regulaarne venitamine ja tugevdamine võib vaagnapõhja tervisega nii öelda imesid teha.

Samuti on tähtis, et mõistaksid nende lihaste toimemehhanisme ja põhifunktsioone - miks mitte kasutada selle jaoks päris vaagnapõhja terapeutide või günekoloogide abi? Tõeline professionaal oskab hästi juhendada ja pakkuda välja sinu jaoks parimaid harjutusi, et saaksid oma vaagnapõhjalihased parimasse võimalikku vormi viia ja kõiki kaasnevaid hüvesid nautida!

Kui sul aga kohe terapeuti käepärast ei ole, siis siin on 3 näpunäidet naistele kegel harjutuste (vaagnapõhja lihaste treeningutega) alustamiseks:

1. Tuvasta õiged lihased! Kõigepealt on vaja need vaagnapõhja lihased üldse üles leida. Üks viis seda teha, on proovida tualetis olles katkestada uriini juga. Need samad lihased, mis võimaldavad sul seda teha, ongi vaagnapõhja lihased. Kui kusejuga aga liigselt ja regulaarselt katkestada, võib see taas negatiivselt mõjuma hakata ja tulevikus põie tühjenemist pärssida. Nüüd kui oled need lihased üles leidnud, saad hakata neid ka treenima!

2. Harjuta väga regulaarselt: nagu iga teise lihasgrupi puhul, vajavad ka vaagnapõhja lihased just nimelt regulaarset treeningut, et püsida toonuses. Parim viis alustamiseks on teadlikult lihaseid pinguldada ja alustada vaid mõne kokkutõmbega ja seejärel iga päevaga seda natuke suurendada. Optimaalne trenn võiks kesta 15-30 minutit (ja mitte rohkem!). Neid harjutusi on võimalik igal pool täiesti märkamatult teha, kuna need ei vaja tingimata lisa vahendeid (kuigi abivahenditega võib treening lihtsam ja nauditavam olla) ega mingit eripärast treeningruumi. Vaagnapõhja lihaseid võid rütmiliselt pinguldada ja lõdvestada kasvõi kassajärjekorras. Või näiteks hambapesu ajal - ühendades kegel harjutused mõne teise rutiinse tegevusega, püsib regulaarne trenn paremini meeles!

3. Pööra tähelepanu harjutuste korrektsele sooritamisele, et saada parimaid tulemusi! Proovi kegel harjutuste ajal hoida normaalset hingamisrütmi ja pinguldada ainult vaagnapõhja lihaseid (mitte jalalihaseid ja tuharaid samal ajal). Hoia lihaseid pinges 2 sekundit ja siis vabasta.

Intiimtervise eksperdid üldiselt nõustuvad, et kegel harjutusi saab täiendada ka abivahenditega

, mis võivad vaagnapõhja lihaste toonuse tõstmise palju mugavamaks ja lausa meelelahutuslikuks muuta. Valikuid on väga erinevaid - sealhulgas Kegel kuulid, erinevate raskustega tupekuulid, pisikeste elektri impulssidega toonust tõstvad vaagnapõhjalihaste treeningu kuulid, vibratsiooniga kegel kuulid ja viimase aja kõige populaarsem variant - nutikad vibratsiooniga kegel kuulid, mis sisse-ehitatud sensorite abil ise treeningukava loovad ja aitavad progressil silma peal hoida. Kindlasti tasuks valida tupekuulid, mis on kaetud mitte-poorse materjaliga - parim võimalik variant oleks meditsiinilise silikooni kattega kegel kuulid. Vältida soovitame poolvääriskividest yoni munasid, kuna need on poorse pinnaga (vajavad kindlasti desinfitseerimist) ja yoni munade pinnal võib esineda ka silmale nähtamatuid mikro-pragusid.